커피 한 잔의 여유? 빈혈 있다면 ‘경계’해야 할 수 있습니다

빈혈 있다면 커피 조심하세요

 

아침에 눈을 뜨자마자 커피 한 잔으로 하루를 시작하시는 분들 많으시죠? 일하면서 집중이 안 될 땐 진한 아메리카노 한 잔이 힘이 되어주고, 식사 후에는 습관처럼 커피를 찾게 됩니다. 하지만 이처럼 우리 일상에 깊숙이 자리 잡은 커피가, 혹시 여러분 건강에 악영향을 줄 수도 있다는 사실, 알고 계셨나요?

 

특히 빈혈이 있거나 철분 수치가 낮은 분들이라면, 커피 섭취를 좀 더 신중하게 할 필요가 있어요. 단순히 피곤한 날이 잦아졌거나, 어지럽고 숨이 차는 증상이 반복된다면 빈혈을 의심해 볼 수 있고, 이럴 때 습관적으로 마시는 커피가 증상을 더 악화시킬 수 있다는 점은 무시할 수 없는 경고입니다.

 

최근 전남대학교병원 연구팀이 발표한 내용을 보면, 커피를 많이 마시는 사람일수록 체내 철분 상태를 보여주는 지표인 ‘페리틴’ 수치가 낮아진다는 결과가 나왔습니다. 페리틴은 철분이 몸속에 잘 저장되도록 도와주는 단백질인데요, 이 수치가 낮다는 건 곧 몸속 철분 저장량이 부족하다는 뜻이죠.

 

물론 커피를 완전히 끊을 필요는 없습니다. 다만 언제, 어떻게 마시느냐가 중요한 포인트입니다. 오늘은 빈혈과 철분, 그리고 커피 사이의 관계를 좀 더 쉽게 설명드리면서, 커피를 좋아하면서도 건강까지 챙길 수 있는 실천 팁을 함께 알려드릴게요.

 

 

1. 커피가 철분 흡수를 방해한다는 말, 정말일까요?

빈혈이 있는 분들은 철분을 보충하는 것이 중요한데요. 문제는 철분을 아무리 많이 섭취해도 몸속으로 잘 흡수되지 않으면 소용이 없다는 점이에요. 커피가 철분 흡수를 방해할 수 있다는 이야기는 꽤 오래전부터 나왔지만, 이제는 연구를 통해 보다 명확한 근거가 제시되고 있어요.

 

전남대병원 연구팀이 진행한 조사에 따르면, 커피를 자주 마시는 사람일수록 혈중 페리틴 수치가 낮은 경향을 보였다고 합니다. 페리틴은 우리 몸속에 철분이 얼마나 저장되어 있는지를 보여주는 일종의 ‘철분 저장 지표’예요. 이 수치가 낮다는 건 철분이 충분히 저장되지 못하고 있다는 뜻이죠.

 

그렇다면 왜 커피가 철분 흡수를 방해할까요? 이유는 커피 속 ‘카페인’과 ‘폴리페놀’ 성분 때문입니다. 이 물질들이 소장에서 철분이 흡수되는 과정을 방해하거나, 철분과 결합해 흡수되지 않도록 막아버리는 작용을 하기 때문이에요. 특히 식사 직후 커피를 마시는 습관은 철분 흡수를 가장 크게 떨어뜨리는 원인이 됩니다.

 

빈혈이 있는 분들, 특히 철분 보충제를 복용 중인 분들이 식후 바로 커피를 마신다면, 약효가 충분히 나타나지 않을 수 있다는 점을 꼭 기억하셔야 해요. 커피를 마신다고 바로 빈혈이 생기는 건 아니지만, 빈혈을 개선하려는 과정에선 커피가 걸림돌이 될 수 있다는 겁니다.

 

 

2. 페리틴 수치가 낮다는 건 무슨 의미일까요?

일반적인 건강검진을 받으면 혈색소(Hb) 수치로 빈혈 여부를 확인하죠. 하지만 최근에는 철분 상태를 좀 더 정확하게 보기 위해 ‘페리틴’ 수치를 함께 확인하는 경우가 많아졌어요. 왜냐하면 혈색소 수치가 정상이어도 속 빈 강정처럼 철분 저장량이 바닥인 경우가 있기 때문이에요.

 

페리틴은 철분이 간이나 골수 등에 저장되는 과정에서 함께 생성되는 단백질로, 철분의 ‘저장량’을 보여주는 핵심 지표입니다. 이 수치가 20ng/mL 이하로 떨어지면 철분 결핍을 의심할 수 있고, 이보다 더 낮다면 철 결핍성 빈혈이 진행 중일 가능성이 커요.

 

커피를 자주 마시는 사람들, 특히 하루에 3잔 이상 마시는 경우라면 이 페리틴 수치가 낮게 나타나는 경향이 있다는 게 앞선 연구 결과입니다. 이는 단순한 피로감이나 두통, 집중력 저하 같은 증상으로 나타나기 때문에 ‘그냥 내가 좀 피곤한가 보다’ 하고 넘기는 분들이 많지만, 사실은 커피와 철분 흡수의 관계를 놓치고 있었던 것일 수도 있어요.

 

게다가 여성의 경우 생리로 인해 주기적인 철분 손실이 있기 때문에 남성보다 철분 결핍 위험이 더 크고요. 어린이나 성장기 청소년도 마찬가지죠. 이런 시기에 커피를 습관처럼 마신다면 더 빠르게 철분 부족 상태에 빠질 수 있습니다.

 

결국 페리틴 수치를 확인하고, 내가 커피를 얼마나 자주, 언제 마시는지 되돌아보는 것이 건강 관리의 첫걸음이 될 수 있습니다.

 

 

3. 철분 흡수 잘 되게 하려면? 비타민C와 함께, 커피는 시간차로

빈혈을 예방하고, 철분 흡수를 높이기 위해 가장 좋은 방법은 비타민C와 철분을 함께 섭취하는 것이에요. 비타민C는 철분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 대표적인 보조 영양소입니다. 예를 들어 시금치, 브로콜리 같은 철분이 풍부한 채소를 먹을 때 오렌지나 딸기 같은 과일을 함께 먹으면 철분 흡수율이 확실히 올라갑니다.

 

철분 보충제를 복용하는 경우에도 공복 상태에서 물과 함께, 비타민C가 함유된 주스나 과일과 함께 먹는 것이 가장 좋고요. 대신, 우유나 커피, 차(홍차, 녹차 등)는 함께 먹지 않는 것이 좋습니다. 이런 음료들에 들어 있는 성분이 철분 흡수를 방해할 수 있거든요.

 

특히 커피는 철분제를 복용한 뒤 최소 1~2시간 후에 마시는 것이 좋습니다. 식사 후에도 바로 마시지 말고, 1시간 이상 텀을 두는 게 좋아요. 커피를 끊는 건 어렵더라도 ‘시간을 잘 맞춰서’ 마시는 것만으로도 철분 흡수 방해를 어느 정도 줄일 수 있어요.

 

또 하나의 팁은, 헤므철과 비헤므철의 차이점을 이해하는 것이에요. 고기나 생선에 있는 철분은 ‘헤므철’로 흡수율이 높고, 채소에 들어 있는 ‘비헤므철’은 흡수율이 낮아요. 식물성 식품 위주의 식사를 하신다면 비타민C 섭취가 더욱 중요하다는 의미이기도 하죠.

 

즉, 커피를 마시고 싶다면 빈속에 마시거나, 철분제와 일정한 간격을 두고 드셔야 하고, 철분을 보충하고 싶다면 비타민C와 함께, 커피와는 따로 챙기셔야 한다는 것! 이것만 기억하셔도 빈혈 개선에 큰 도움이 될 거예요.

 

 

4. 커피는 줄이지 말고 ‘조절’하세요, 빈혈 예방은 습관에서 시작됩니다

빈혈이 있다고 해서 커피를 아예 마시지 말라는 건 아니에요. 커피는 우리의 일상을 풍요롭게 만들어주는 중요한 기호식품이니까요. 하지만 철분 흡수가 필요한 시기, 혹은 철분제 복용 중이라면 단순한 습관이 오히려 건강을 방해할 수 있다는 점만은 꼭 기억해두셔야 해요.

 

철분 수치가 떨어져 피곤함이 계속되고, 집중력이 떨어지고, 피부까지 창백해지는 상태가 되기 전에 커피 섭취 시간과 빈도 조절, 그리고 비타민C와 철분의 적절한 조합을 생활 속에서 실천해 보세요.

 

조금만 신경 쓰면 커피도 즐기고 건강도 지킬 수 있습니다. 오늘부터는 철분제를 복용할 땐 커피 한 잔을 잠시 미뤄보는 것, 그 작은 실천이 큰 건강으로 이어질 수 있어요.