두유의 효능과 부작용
두유는 단백질이 풍부하고 올리고당과 식이섬유가 들어 있어 포만감을 주기에 식사 대용으로 먹는 사람이 많습니다. 또한 우유와 달리 유당도 없기에 유당을 섭취하면 속이 더부룩해지는 유당불내증을 겪는 사람도 편히 먹을 수 있습니다.
오늘은 두유의 효능과 영양에 대해 알아보겠습니다.
1. 두유의 효능과 영양
01 빈혈 예방
두유는 빈혈 예방에 효과적입니다. 두유에는 철분이 함유되어 있습니다. 양은 특별히 많은 것은 아니지만, 두유에는 단백질, 아연, 구리와 망간, 엽산과 같은 빈혈 예방에 관련된 영양이 포함되어 있습니다.
단 두유의 철분은 식물성이기 때문에 비헴철로 분류되기 때문에 동물성 철분(헴철) 보다 흡수가 나쁘다는 단점이 있습니다.
비헴철의 흡수율을 높이려면 양질의 단백질이나 비타민 C 등의 영양과 함께 섭취하는 것이 효과적이며 엽산과 함께 적혈구를 만드는 비타민B12도 중요합니다. 이 영양은 두유에는 포함되어 있지 않기 때문에 간이나 달걀 같은 식품도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
02 기억력 향상 및 치매 예방
두유에는 레시틴이라고 하는 영양 성분도 포함되어 있습니다.
레시틴의 강한 유화 작용은 혈관에 부착된 콜레스테롤을 녹이는 작용이 있어 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 혈류를 촉진해 동맥경화를 예방하는 효과가 있습니다.
레시틴은 크게 계란 노른자이자 동물성 원료인 난황 레시틴과 식물성의 대두 레시틴이 있습니다. 두유에 포함된 레시틴은 혈관계에 작용합니다. 혈중 콜레스테롤이 늘어나 혈관 벽에 부착되면 혈류가 나빠지고 혈관 자체도 약해지는데 레시틴의 유화 작용은 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출해 이런 증상을 막는 효과가 있습니다.
두유에 포함된 레시틴은 인지질의 일종으로 인산과 지질이 결합하여 생긴 성분입니다. 사람의 체내에서는 세포막의 주성분이 되어 세포에 중요한 영양을 흡수하는 중요한 기능을 하고 있습니다.
03 피부, 모발, 근육 등을 건강하게 유지
콩을 갈아 만든 두유는 풍부한 단백질 공급원입니다. 피부와 모발, 손톱, 근육 등을 건강하게 유지하는 효과가 있으며 피부 탄력과 피부 거칠어짐 등의 트러블 예방에도 효과적입니다.
단백질은 몸의 주성분이 되는 영양입니다. 미용과 건강한 육체 외에도 면역력과 기초대사 향상, 호르몬과 효소 등의 재료가 되기도 합니다.
두유에 포함된 단백질은 눈에 띄게 양은 많지 않지만, 양질의 단백질입니다. 단백질의 양이 많아도 구성하는 필수 아미노산의 균형이 나쁘면 체내에서 충분한 단백질을 만들지 못해 체내에 유익한 효과를 가져올 수 없습니다.
고기나 물고기와 같은 동물성 단백질은 아미노산 점수가 높은 것이 많지만 식물성은 그다지 많지는 않습니다. 또한 두유에 포함된 지질은 적기 때문에 가능한 한 지질을 섭취하지 않고 단백질만 섭취하고 싶은 분들에게는 추천합니다.
04 여성의 갱년기 장애나 골다공증 예방
두유에 함유된 영양 성분 중에는 '이소플라본'이 풍부합니다.
에스트로겐은 나이가 들면서 분비량이 줄어드는데, 특히 40대가 되면 급격히 감소하게 됩니다. 콩에 함유된 이소플라본을 섭취함으로써 갱년기 장애나 골다공증, PMS 등 에스트로겐의 감소로 인해 일어나는 다양한 증상을 완화할 수 있습니다.
이소플라본의 하루 섭취량은 75mg으로 두유 1팩(200mL)에는 50mg 정도가 함유되어 있습니다.
05 콜레스테롤 저하
두유의 영양에는 사포닌이 함유되어 있습니다. 식물의 잎과 뿌리 등에 포함되어 있어 쓴맛이 되는 성분입니다.
사포닌은 다양한 효과와 기능이 있어 혈전과 동맥경화 예방과 고혈압 대책에 효과적입니다. 이는 사포닌이 콜레스테롤이나 중성지방을 줄이고 이들의 산화를 막아 과산화지질이 만들어지는 것을 억제하기 때문입니다.
그 외에 두유는 비만 예방과 면역력 향상, 간 기능 향상 등의 효과가 있습니다.
2. 두유의 부작용
두유의 하루 권장섭취량은 200mL 컵 기준 1~2잔입니다. 두유를 너무 많이 마시면 설사와 복통을 유발할 수 있습니다.
또한 두유는 푸린 함량이 높은 식품이라 통풍 환자는 섭취를 주의해야 합니다. 푸린이 대사 되면서 생성된 요산이 관절에 축적되어 통풍 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다.
공복에 두유를 먹으면 두유의 효능을 제대로 보기 힘듭니다. 두유를 빈속일 때 마시면 두유의 풍부한 단백질이 열량으로 바뀌어 없어지기 때문에 다른 음식을 함께 섭취해 단백질이 소모되지 않도록 해야 합니다.
두유 다이어트를 하는 사람도 많은데 일반 두유만으로 끼니를 때우는 것은 바람직하지 않습니다. 끼니를 대신해 두유만 먹는다면 영양 불균형 문제가 생길 수 있기 때문입니다.
다이어트 목적으로 두유를 마신다면 토마토, 바나나와 같은 식품을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 다른 음식과 두유를 함께 먹으면 포만감을 더욱 느낄 수 있으며, 영양 불균형과 요요 현상을 방지할 수 있습니다.
3. 두유와 함께 먹으면 좋은 음식 vs 안 좋은 음식
01 두유와 함께 먹으면 좋은 음식
- 딸기 : 딸기의 비타민 C는 콩의 불포화 지방산이 산화되는 것을 막아줍니다. 이에 우리 몸은 손실 없이 영양분을 흡수할 수 있게 됩니다.
- 동물성 단백질 : 동물성 단백질이 풍부한 육류 등을 두유와 먹으면 단백질 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다.
- 식빵, 만두 : 전분을 넣은 음식과 두유를 함께 먹으면 영양 흡수율을 높일 수 있습니다. 전분 성분의 작용으로 두유의 단백질이 위액과 결합할 때 효소성 분해가 잘 일어나, 영did 흡수가 원활하게 이루어집니다.
02 두유와 함께 먹으면 안 좋은 음식
- 달걀 : 다이어트 목적으로 달걀과 두유를 함께 먹는 경우가 많습니다. 하지만 두 가지를 함께 섭취하는 건 오히려 두 식품의 영양 가치를 떨어뜨릴 수 있습니다. 두유에 함유된 트립신이 달걀 흰자위에 함유된 단백질과 만나면 영양 손실을 주기 때문입니다.
- 치즈 : 두유는 콩으로 만든 음료이기에 콩과 궁합이 좋지 않은 음식은 함께 먹지 않는 것이 좋습니다. 두유와 치즈를 함께 먹으면 콩에 풍부하게 들어 있는 인산이 치즈의 칼슘과 만나 인산칼슘을 생성합니다. 인산칼슘은 체내로 흡수되지 않고, 그대로 몸 밖으로 빠져나가게 됩니다. 이에따라 치즈에 든 인산과 칼슘 모두 제대로 흡수할 수 없습니다.
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