불을 켜고 자면 근시를 유발할까? – 눈 건강을 위한 올바른 수면 습관

"불을 켜고 자면 근시를 유발할까? "

 

하루 일과를 마치고 침대에 누워 TV를 틀어놓거나 방 안에 은은한 불빛을 켜둔 채 잠드는 분들 많으시죠? 불을 완전히 끄면 어둠이 불안하거나, 습관적으로 조명을 켜두는 경우도 있을 텐데요. 그런데 이렇게 불을 켜놓고 자는 것이 단순히 수면의 질을 떨어뜨리는 것이 아니라, 근시 유발과 안구 건강 악화의 원인이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 특히 어린아이들은 성인보다 빛에 더 민감하기 때문에, 취침 중 실내조명이 시력 발달에까지 영향을 미친다고 하는데요.

 

그렇다면 불을 켜고 자면 왜 근시가 생길 가능성이 높아질까요? 밤에도 눈은 빛을 감지한다는 사실, 그리고 그로 인해 시력이 어떻게 변화하는지 함께 알아보겠습니다.

 

 

1. 불을 켜고 자면 눈이 완전히 쉬지 못한다

눈은 우리가 깨어 있을 때만 사용하는 기관이 아닙니다. 수면 중에도 눈은 주변의 빛을 감지하며 계속해서 반응하고 있는데요. 특히 망막은 빛에 매우 민감한 기관이기 때문에, 눈을 감고 있어도 실내조명이 밝으면 빛을 감지하는 시세포가 활성화됩니다.

 

망막에 있는 시신경이 빛을 감지하게 되면, 눈의 초점 조절 기능을 담당하는 모양체근(수정체 조절 근육)이 끊임없이 움직이게 됩니다. 보통 우리는 낮 동안 스마트폰을 보거나 책을 읽을 때 모양체근을 사용해 초점을 맞추는데, 불을 켜둔 채로 자면 이 근육이 밤새 이완되지 못하고 긴장된 상태로 유지됩니다. 이 상태가 지속되면 눈이 피로해지고, 초점 조절 기능이 떨어지면서 근시 발생 확률이 높아질 수 있습니다.

 

특히 눈이 성장하는 어린 시기(특히 만 6세 이하)에는 눈의 형태와 구조가 완전히 자리 잡지 않은 상태이기 때문에, 지속적인 빛 노출이 시력 발달에 영향을 줄 가능성이 더 큽니다. 따라서 어린아이들의 경우, 최대한 어두운 환경에서 숙면을 취하는 것이 눈 건강을 위해 중요하다고 볼 수 있습니다.

 

 

2. 불을 켜놓고 자는 아이들, 근시 위험이 더 높다?

어린이 시력 발달과 수면 환경의 관계를 연구한 흥미로운 연구 결과가 있습니다. 미국 펜실베이니아 대학 연구팀이 진행한 연구에 따르면, 만 2세 이전에 어두운 방에서 잔 아이들의 경우 2세부터 16세까지 근시가 된 비율이 단 10%에 불과했다고 합니다. 반면, 밝은 실내조명 아래에서 잠든 아이들은 근시 발생률이 55%로 훨씬 높았습니다.

 

이 연구는 시력 발달이 진행되는 어린 시기에 빛 노출이 많을수록 근시 발생 가능성이 증가한다는 것을 보여줍니다. 어린아이들은 성인보다 눈이 성장하는 속도가 빠르기 때문에 환경적 요인에 더 큰 영향을 받을 수밖에 없습니다.

① 눈의 구조가 완전히 자리 잡지 않은 어린이들

유아기의 눈은 성인과 달리 아직 구조적으로 완벽하게 성숙되지 않은 상태입니다. 이런 시기에 과도한 빛에 노출되면, 망막이 지속적으로 빛을 감지하려고 하면서 눈 근육이 쉬지 못하는 상황이 발생할 가능성이 큽니다.

② 깊은 수면을 방해하는 조명

어린아이들은 수면의 질이 성장 발달에도 중요한 역할을 하는데, 너무 밝은 조명 아래에서 자면 깊은 숙면을 방해받을 수 있습니다. 성장호르몬이 원활하게 분비되지 않으면 면역력과 신체 발달에도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

아이들의 시력을 보호하기 위해서라도 취침 시에는 방 안을 최대한 어둡게 유지하는 것이 좋으며, 어쩔 수 없이 조명을 켜야 한다면 최소한의 밝기로 조절하는 것이 필요합니다.

 

 

3. 근시뿐만 아니라 건강에도 부정적인 영향을 줄 수 있다

불을 켜놓고 자는 습관은 근시뿐만 아니라, 전반적인 건강에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 빛이 신체의 생체리듬을 조절하는데 중요한 역할을 하기 때문인데요.

① 멜라토닌 분비 억제

숙면을 돕는 호르몬인 멜라토닌은 어두운 환경에서 활발하게 분비됩니다. 하지만 불을 켜고 자면 멜라토닌 분비가 감소하고, 깊은 잠을 자는 데 방해를 받을 수 있습니다. 수면의 질이 낮아지면 다음 날 피로가 지속될 뿐만 아니라, 장기적으로 면역력 저하, 집중력 감소로 이어질 수 있습니다.

② 비만과 당뇨병 위험 증가

미국 국립보건원(NIH) 연구에 따르면, 밤에 조명이 있는 환경에서 수면을 취하는 경우 비만 위험이 증가할 가능성이 높다고 합니다. 불빛이 계속해서 신체 리듬을 깨뜨리면서 호르몬 균형을 방해하고, 이로 인해 식욕 조절 기능에 문제가 생길 수도 있습니다.

③ 암 발생 위험 증가 가능성

일부 연구에서는 수면 중 불빛 노출이 유방암, 전립선암 발생 위험을 높일 수 있다는 결과를 발표하기도 했습니다. 멜라토닌이 항산화 작용과 면역 조절 기능을 하는데, 지속적인 빛 노출이 이 기능을 방해할 가능성이 있다는 것입니다.

 

결국, 불을 끄고 자는 것이 단순히 눈 건강뿐만 아니라 전반적인 건강 유지에도 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있습니다.

 

 

4. 숙면과 눈 건강을 위한 올바른 조명 선택 방법

그렇다면 건강한 수면을 위해 어떤 조명이 가장 적절할까요? 전문가들은 빛의 강도와 색깔이 중요하다고 말합니다.

(1) 침실 조명은 5럭스 이하가 적당하다

전문가들은 수면 중 실내 밝기가 5럭스 미만이 가장 이상적이라고 권장합니다. 5럭스는 촛불 하나를 45cm 거리에서 비췄을 때의 밝기와 유사한데요. 눈과 뇌가 빛에 의해 방해받지 않으면서도 심리적으로 불안하지 않은 수준입니다.

(2) 조명의 색깔은 노란빛, 붉은빛 계열이 좋다

백색광(파란빛)은 눈을 자극하고 수면을 방해할 수 있으므로, 노란색이나 붉은 계열의 조명을 사용하는 것이 더 바람직합니다. 은은한 분위기를 조성하면서도 눈에 부담을 덜 줄 수 있기 때문입니다.

(3) 직접 조명보다 간접 조명을 활용하기

직접적으로 눈에 들어오는 빛보다는 벽이나 천장에 반사되는 간접 조명을 사용하면 눈에 부담을 줄일 수 있습니다.

 

 

5. 불을 끄고 자는 것이 근시 예방과 건강을 지키는 지름길

불을 켜고 자는 습관이 근시를 유발할 가능성이 높다는 연구 결과는 우리가 평소 무심코 했던 생활 습관이 건강에 미치는 영향을 다시 생각하게 만듭니다. 특히 어린아이들은 성인보다 빛에 의한 영향을 더 많이 받기 때문에, 어릴 때부터 어두운 환경에서 자는 습관을 들이는 것이 중요합니다.

 

앞으로는 침실 조명을 신경 써서 조절하고, 건강한 수면 습관을 만들어보는 것이 어떨까요? 작은 습관의 변화가 눈 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있을 것입니다.