수박의 각종 영양소 가운데 주목할 성분이 시트룰린(citrulline)입니다. 시트룰린을 많이 섭취할 경우 체내에 축적되는 젖산이나 암모니아 등 피로 유발 물질을 배출하는 요소 대사 작용을 도와줍니다. 따라서 작업이나 운동 등으로 피로해진 우리 몸의 근육통을 완화하는 데 좋습니다. 시트룰린의 다양한 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 시트룰린이란?
시트룰린은 유리 아미노산의 하나로 박과 식물에 매우 풍부하게 포함되어 있으며 식품에서 섭취할 수 있습니다. 아미노산의 상태로 생체 내에 존재하고 특히 암모니아에서 요소를 생성하는 회로로 중요한 역할을 하고 있습니다.
시트룰린은 수박이나 멜론에 많이 포함되어 있습니다. 특히 수박 껍질의 하얀 부분에 많이 함유되어 있어 하얀 부분을 '천연 비아그라'라고 불립니다.
2. 시트룰린의 효능
01 근육 트레이닝 서포트
운동을 할 때 대사 촉진과 피로 해소를 위해 아미노산과 비타민 등의 보충제를 이용하고 있는 사람이 많습니다. 시트룰린은 생체 내의 오르니틴 회로에서 중요한 역할을 하고 있습니다.
체내 시트룰린이 증가하면 아르기닌이 늘어나고 그 결과 체내 일산화질소 농도가 상승합니다. 이 일산화질소에는 혈관 확장 작용이 있기 때문에 혈류량이 증가하여 운동 성능을 향상합니다.
또한 운동으로 인해 생기는 젖산이나 암모니아 등의 부산물을 빠르게 제거하여 에너지 생성을 촉진하는 기능도 있습니다. 이 반응에 따라 성장 호르몬 분비 촉진과 근육을 구성하는 단백질의 분해 억제와 합성 촉진 등이 발생합니다.
아르기닌을 직접 섭취하는 것이 좋을 것이라고 생각하는 사람도 있지만, 아르기닌을 직접 섭취하는 것보다 시트룰린을 보충제로 먹는 것이 더 효과적입니다.
02 피부 보습
시트룰린은 피부의 수분을 유지하는 천연 보습 인자의 하나이며, 유리 아미노산으로는 세린 다음으로 많이 포함되어 있습니다. NMF는 우리가 원래 가지고 있는 보습 성분을 말하며 피부의 윤기와 탄력을 유지하기 위해 중요합니다.
시트룰린을 충분히 섭취하는 것은 NMF를 유지할 뿐만 아니라 혈류 개선 효과를 통해 신진대사를 활발하게 하므로 피부 재생을 촉진할 수 있습니다. 또한 항산화 작용도 있기 때문에 피부를 산화 스트레스로부터 보호해 주는 효과도 있습니다.
03 혈류 개선으로 냉·부종 해소
냉증이나 다리 붓기 등의 고민을 안고 있는 여성은 많습니다. 혈액 흐름이 나빠지고 혈액이 몸 구석구석까지 흘러가지 않는 등 혈액순환이 악화하면 몸이 차가워지거나 하체에 수분과 노폐물이 밀려 다리 부종이 생기기도 합니다.
시트룰린을 충분히 섭취하고 오르니틴 회로를 활성화하면 일산화질소가 늘어나기 때문에 운동 성능 향상뿐만 아니라 혈류를 원활하게 하며 냉증과 부종 증상을 개선할 수 있습니다.
또한 혈류가 좋아진다는 것은 동맥경화의 진행 억제와 뇌의 혈류 촉진으로 집중력과 기억력에도 좋은 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
3. 시트룰린을 많이 함유한 음식
시트룰린을 많이 함유한 음식은 수박 외에도 멜론과 오이, 수세미 등 박과 식물에 비교적 많이 함유되어 있습니다.
| 식품명 | 포함된 양(100g당) |
| 수박 | 180mg |
| 멜론 | 50mg |
| 오이 | 9.6mg |
| 수세미 | 57mg |
| 구기자 | 34mg |
| 마늘 | 3.9mg |
하루 섭취 기준량은 800mg 정도로 식품에서 섭취하려면 수박 1/7개, 멜론 1.3개, 수박 3.8개 오이 56.5개 정도의 양을 섭취해야 합니다. 시트룰린은 일반 식사 중 매일 섭취하기 어렵기 때문에 보충제를 잘 이용하는 것이 좋습니다.
4. 시트룰린 부작용
시트룰린은 독성이 낮은 성분으로 과잉 섭취로 인한 건강 피해는 없는 것으로 알려져 있습니다. 식품에서 섭취하는 만큼은 문제가 없지만, 보충제로 먹는 경우에는 기준 섭취량을 지켜야 합니다. 갑자기 많은 양을 섭취할 경우 소화불량, 두통, 속쓰림, 관절통 등의 부작용이 일어날 수 있으므로 주의해야 합니다.
5. 시트룰린 섭취 방법
시트룰린과 아르기닌은 아미노산이지만 비필수아미노산이기 때문에 필수아미노산과의 길항작용에서 흡수를 저해 받게 됩니다. 그렇기 때문에 다른 단백질과 함께 섭취하게 되면 크게 도움을 받을 수 없기 때문에 공복에 먹는 것이 가장 좋습니다.
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