고혈압 고지혈증 유발하는 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

우리 몸을 건강하게 만들기 위해서는 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 필수적입니다. 콜레스테롤이 체내에 쌓이게 되면 혈관을 막고, 혈액을 끈적하게 만들어 고지혈증이나 고혈압, 심뇌혈관 질환 등을 유발합니다. 

 

콜레스테롤은 약 30%가 음식을 통해서 흡수되기 때문에 식습관의 영향을 크게 받습니다. 따라서 기름기가 많고 자극적인 고지방, 고열량의 음식은 피하고, 콜레스테롤 낮추는 음식을 챙기는 것이 좋습니다. 오늘은 고혈압, 고지혈증을 유발하는 콜레스테롤 낮추는 음식에 관해 자세히 알아보겠습니다. 

 

 

 

콜레스테롤이란?

---

콜레스테롤은 인간의 몸에 존재하는 지질 중 하나입니다. 인간의 신체를 형성하고 있는 세포막, 간에서 만들어지는 담즙산, 부신으로 만들어지는 스테로이드 호르몬 등의 재료가 됩니다. 

 

보통 나쁜 콜레스테롤로 알려진 저밀도 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)은 혈관 벽에 쌓여 뇌혈관질환과 심혈관질환을 일으키는 죽상경화반(동맥경화)을 만들 수 있습니다. 반대로 고밀도 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)은 좋은 콜레스테롤로 불립니다. 혈중의 과다한 콜레스테롤을 간으로 이동하는 역할을 하기 때문입니다.

 

총콜레스테롤은 모든 종류의 콜레스테롤을 합친 양을 말합니다. 중성지방은 체내 지방조직에서 분비되어 에너지원으로 사용됩니다. 주로 식사 후 필요하지 않은 에너지가 지방으로 전환될 때 혈중 중성지방 농도가 증가하여 심혈관질환 및 말초혈관질환의 위험요인이 될 수 있습니다. 

 

LDL 콜레스테롤을 낮추는 10가지 식품

---

 

01 통밀 곡물(현미, 통밀) 

식이 섬유는 LDL-콜레스테롤의 배출을 촉진하는 기능이 있습니다. 특히 곡물에 포함된 식이섬유에는 LDL-콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다는 것이 과학적으로 증명되었습니다. 

 

곡물 중에서도 식이섬유를 많이 포함하는 것이 미정제 통곡물입니다. 콜레스테롤이 신경 쓰일 때는 백미보다 현미, 흰 빵보다 통밀로 만든 갈색 빵을 드시는 것이 좋습니다.

 

특히 현미에는 HDL-콜레스테롤 수치를 높이고 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추는 '피토스테롤'이 풍부하게 함유되어 있습니다. 피토스테롤은 장에 콜레스테롤이 흡수되는 현상을 억제합니다. 또한 현미에는 식이섬유가 많이 들어 있습니다. 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 막으면서 심혈관계 질환의 예방을 돕는 효과가 있습니다.

 

단 식이섬유는 수분을 흡수하므로 식이섬유가 많이 들어 있는 음식을 드실 때는 물을 충분히 마시지 않으면 대변이 단단해지면서 변비 증상이 나타날 수 있습니다. 너무 많은 식이섬유를 먹으면 칼슘, 철분과 같이 우리 몸에 필요한 무기질의 흡수율이 떨어지므로 하루 권장량에 맞게 식이섬유를 섭취해야 부작용이 나타나지 않습니다. 

 

식이섬유 1일 섭취량은 성인 남성 30g, 성인 여성 20g, 임산부와 수유부, 9~18세 여성, 11세 이하 및 6세 이상의 남성의 하루 섭취량은 25g입니다.

 

 

 

02 콩 

콩에 포함된 콩 단백질은 콜레스테롤 흡수를 억제하는 기능이 있다고 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면, 콩 반 컵을 24주간 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다는 보고도 있습니다. 콩을 그 자체로 먹기 힘들면 밥에 넣어 먹거나 두유, 두부 등 콩으로 만든 음식을 먹어도 도움이 됩니다.  

 

 

 

03 아보카도

아보카도는 유난히 영양분이 많은 과일입니다. 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아보카도 100g당 18.7g의 지방이 들어 있는데, 이 중 67%가 '올레산'이라는 단일 불포화지방산입니다. 이는 몸에 나쁜 LDL-콜레스테롤은 낮추고 몸에 좋은 HDL-콜레스테롤은 높입니다. 아보카도가 입맛에 맞지 않으면 오일로도 먹을 수 있습니다. 

 

 

 

04 해조 

식이섬유에는 크게 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유 두 가지 유형이 있습니다. 수용성 식이섬유에는 지방의 흡수를 완화하는 효능이 있습니다. 수용성 식이섬유는 미역 등 해조류에서 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 

 

 

 

05 견과류

견과류에는 단일 불포화지방이 매우 많이 함유되어 있습니다. 호두 역시 몸에 해로운 LDL-콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강에 좋은 식품입니다. 2년 동안 매일 호두를 먹은 노인은 LDL-콜레스테롤 수치가 감소했다는 연구 결과도 있습니다.

 

아몬드와 다른 견과류는 우리 몸의 일산화질소를 만드는 데 도움이 되는 아미노산인 L-아르기닌이 풍부합니다. 또한 견과류는 '피토스테롤'을 제공합니다. 이 식물성 화합물은 구조적으로 콜레스테롤과 비슷하고 장에서 콜레스테롤의 흡수를 막아 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 견과류에 함유된 칼슘, 칼륨, 마그네슘은 혈압을 낮추고 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다. 

 

몸에 좋은 견과류라 하더라도 많이 먹으면 역효과가 나타날 수 있습니다. 견과류는 고지방 식품이기 때문에 과하게 섭취하면 체질량 지수가 증가합니다. 그러므로 견과류를 먹을 땐 하루 권장량인 30g을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

06 등 푸른 생선

등 푸른 생선(삼치, 고등어, 삼치, 꽁치 등)에는 불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 불포화 지방산은 LDL-콜레스테롤을 낮추고 염증을 완화하는 효능이 있습니다. 등 푸른 생선에는 불포화지방산 중 하나인 오메가-3 지방산이 풍부해 좋은  HDL-콜레스테롤을 증가시키고 염증과 뇌졸중 위험을 낮춤으로써 심장 건강을 강화하는 데 도움이 됩니다. 

 

바닷물의 오염으로 인해 수은을 함유하는 어류가 늘어나고 있습니다. 메틸수은이 들어있는 생선을 많이 먹게 되면, 뇌신경에 영향을 주면서 언어장애, 운동장애 등의 인지 기능 저하가 나타날 수 있고 신장의 기능이 떨어집니다.

 

특히 임신 및 수유 중인 여성이 메틸수은 함량이 높은 음식을 권장량보다 많이 먹으면 태아 및 영아의 신경계가 손상될 수 있습니다. 특히 10세 이하의 어린이가 수은 함량이 높은 생선을 먹게 되면 뇌신경과 성장 과정에서 이상이 나타날 수 있습니다. 

 

고등어와 꽁치와 같은 일반 어류보다는 육식성 어류인 참치 상어 등에 수은 함량이 더 많습니다. 수은은 주로 내장과 지방에 축적되므로 살코기 위주로 먹으면 보다 안전하게 등 푸른 생선을 즐길 수 있습니다.

 

 

 

07 올리브 오일

높은 콜레스테롤 수치에 가장 치명적인 물질은 포화지방입니다. 포화지방은 동물성 지방에 많이 들어 있고 버터는 대표적으로 포화지방이 많은 식품입니다.

 

반면 올리브유는 식물성 기름으로 단일 불포화지방산이 풍부합니다. 불포화지방산은 콜레스테롤의 분해를 촉진해 혈관 내 콜레스테롤의 축적을 방지합니다.

 

특히 엑스트라 버진 올리브유는 정제되지 않은 기름이기 때문에 올리브유 중에서도 올레인산과 폴리페놀이 풍부합니다. 올레인산은 단일 불포화지방산인 오메가-9 지방산이며, 폴리페놀은 항산화 작용으로 몸속의 세포를 보호하는 성분입니다. 

 

올리브유가 아무리 몸에 좋다고 하더라도 지방산임을 잊으면 안 됩니다. 올리브 오일을 과하게 먹으면 지방이 축적되면서 비만율이 증가하며 혈당이 높아집니다. 올리브 오일의 하루 권장량은 두 숟가락 정도인 23g입니다. 

 

 

 

08 과일과 베리

많은 종류의 과일은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 용해성 섬유질이 풍부합니다. 펙틴이라고 불리는 용해성 섬유는 콜레스테롤을 10%까지 낮춥니다. 펙틴은 사과, 포도, 딸기, 감귤류 과일에 많이 포함되어 있습니다. 특히 다른 과일의 펙틴보다 사과에 함유된 펙틴이 콜레스테롤 감소에 더 효과적입니다.

 

미국 오하이오 주립대학교의 로버트 디실베스트로 교수에 의하면 '사과는 녹차, 토마토 추출물, 커큐민 등의 항산화제보다 LDL-콜레스테롤을 낮추는데 더 뚜렷한 효과를 보였다'라고 사과의 효능을 강조하였습니다. 

 

과일은 또한 항산화 및 항염증 효과로 인해 심장병과 다른 만성 질환을 예방하는 데 도움을 주는 생물 활성 화합물을 함유하고 있습니다. 특히 이러한 식물성 화합물의 풍부한 공급원인 베리와 포도를 먹으면 좋은 HDL을 증가시키고 나쁜 LDL-콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 

 

 

 

09 비트

비트에는 베타인 성분이 다량 함유되어 있어 항산화 작용을 통해 신체 내 노화를 막고 혈관 벽을 튼튼하게 해 주기 때문에 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다. 또한, 비트의 베타인 성분이 저밀도 콜레스테롤의 합성과정에 영향을 줄 수 있어 혈중 콜레스테롤 농도를 저하하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

비트는 맛에 대한 호불호가 없고 편리하게 섭취할 수 있으므로 큰 부담 없이 섭취할 수 있습니다. 보통 비트는 샐러드, 반찬, 건강즙 등 여러 형태로 섭취하는 편이며 간편하게 섭취하고자 할 때는 건강즙으로 간단하게 마시면 됩니다. 

 

 

 

10 표고버섯

표고버섯은 미국 심장학회에서 발표한 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 10대 음식 중 1위를 차지한 식품입니다. 표고에는 양질의 섬유질이 많아 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 억제하며, 체내의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 역할을 합니다. 

 

표고버섯에는 비타민D 전구체(특정 물질이 되기 전 단계에 해당하는 물질)인 '에르고스테롤'이 양송이나 새송이 등 다른 버섯보다 많이 함유되어 있습니다. 에르고스테롤은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주고 뼈 건강에 도움이 됩니다.