햇살은 없고, 뼈는 시큰… 겨울철 비타민D 결핍 신호일지도 몰라요!! 비타민D 부족, 음식으로 채우는 법

비타민D 부족, 음식으로 채우는 법

 

추운 겨울이 되면 유난히 몸이 무겁고 피곤하다는 분들 많으시죠. 햇볕은 나올 듯 말 듯 흐리고, 실내 활동은 길어지고, 바깥 외출도 꺼려지는 요즘. 그런데 이런 변화가 단순히 기분 탓만은 아닐 수 있어요. 바로 비타민D 부족 때문일 수 있습니다. 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많은 사람들이 계절에 따라 비타민D가 부족해지고 있고, 그로 인해 근육통, 만성 피로, 뼈 통증, 골다공증까지 이어지는 경우도 흔하답니다.

 

비타민D는 일반적인 비타민과 달리 ‘햇볕’으로도 만들어지는 영양소라서, 일조량이 줄어드는 겨울철엔 누구나 쉽게 결핍 상태에 빠질 수 있어요. 그래서 이 시기에는 음식으로 비타민D를 보충하는 습관이 무엇보다 중요합니다. 다행히도 고등어나 연어 같은 생선, 달걀, 건버섯 등 우리가 일상적으로 접할 수 있는 식품에 비타민D가 풍부하게 들어있기 때문에, 알고 먹기만 해도 충분히 부족분을 채울 수 있답니다.

 

이번 글에서는 비타민D가 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지부터, 어떤 음식을 어떻게 먹으면 하루 섭취량을 채울 수 있는지까지 알기 쉽게 정리해 드릴게요. 햇살 대신 밥상에서 비타민D를 챙기고 싶은 분들, 지금부터 꼭 읽어보세요.

 

 

1. 왜 겨울이면 비타민D가 부족해질까요?

비타민D는 우리 몸에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 뼈 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 이뿐만 아니라 면역 기능, 근육 기능, 심지어는 기분 조절에도 영향을 주기 때문에 ‘햇빛 비타민’이라는 별명만큼이나 다방면에서 중요한 역할을 해요.

 

그런데 이 비타민D는 음식만으로 섭취하기보다는 대부분 햇빛을 통해 피부에서 생성되는 게 일반적이에요. 피부가 자외선을 받으면 콜레스테롤에서 비타민D 전구체가 생성되고, 이 물질이 간과 신장을 거치면서 활성 비타민D로 바뀌게 되는 원리입니다.

 

하지만 겨울이 되면 실외 활동이 줄어들고, 해도 짧아지고, 두꺼운 옷으로 피부 노출이 적어지기 때문에 햇빛으로 비타민D를 얻기 어려운 환경이 되죠. 특히 겨울철 자외선 강도는 여름에 비해 훨씬 약하기 때문에, 같은 시간 햇빛을 쬐더라도 비타민D 생성량이 줄어들 수밖에 없습니다.

 

또한 나이가 들수록 피부에서 비타민D를 생성하는 능력이 떨어지고, 간·신장 기능 저하로 전환 효율도 낮아지기 때문에 노년층은 계절에 상관없이 상시 부족할 가능성이 큽니다.

 

따라서 겨울철엔 비타민D 보충제를 챙기거나, 식품을 통해 꾸준히 섭취하는 것이 꼭 필요해요. 특히 음식을 통해 섭취하는 방식은 일상적으로 실천할 수 있으면서도 부작용이 적기 때문에 누구에게나 안전하고 효과적인 방법이랍니다.

 

 

2. 하루 권장량은 얼마나? 연령 따라 달라요

비타민D의 하루 섭취 기준은 연령과 상태에 따라 달라집니다. 일반 성인은 10μg(마이크로그램), 65세 이상 노인층은 15μg 정도를 섭취해야 충분한 양이라고 알려져 있어요.

 

하지만 현실적으로는 햇빛 노출량, 식습관, 건강 상태에 따라 개인의 필요량이 더 많을 수 있기 때문에, 비타민D가 부족하다고 진단된 분이라면 의사 상담을 통해 용량 조절이 필요할 수도 있어요.

 

다음은 연령별 비타민D 충분섭취량 기준입니다.

 

참고로, 1μg은 40IU(국제단위)에 해당하며, 건강기능식품이나 영양제에 표기된 IU 단위를 마이크로그램으로 환산할 땐 40으로 나누면 됩니다. 예를 들어, 비타민D 400IU는 10μg에 해당하는 셈이죠.

 

음식으로 비타민D를 채울 때도 이 수치를 기준으로 삼으면 내가 하루에 얼마나 먹어야 하는지 감이 잡히실 거예요.

 

 

3. 비타민D 풍부한 대표 식품은? 생선부터 달걀까지 다양해요

비타민D를 많이 함유한 대표 식품은 뭐니 뭐니 해도 기름진 생선입니다. 특히 고등어, 연어, 청어처럼 등 푸른 생선은 비타민D가 풍부할 뿐 아니라 오메가-3 지방산도 함께 섭취할 수 있어서 일석이조죠.

 

예를 들어, 고등어 한 마리(약 100g 기준)만 먹어도 하루 권장량을 충분히 채울 수 있을 정도로 비타민D가 풍부하고요, 연어나 청어 역시 80~120g만 먹으면 충분한 양을 섭취할 수 있습니다.

 

또 하나 주목할 만한 식품은 바로 달걀입니다. 특히 노른자에 비타민D가 집중되어 있는데, 생달걀 한 개(60g)에 약 13μg의 비타민D가 들어있어 하루 권장량을 거의 충족시킬 수 있어요.

 

식물성 식품 중에서는 건조 표고버섯이 눈에 띄는데요, 생버섯보다 햇볕에 잘 말린 버섯은 비타민D 함량이 무려 8배 이상 높아집니다. 건표고버섯 13g 정도면 하루 권장량을 충족할 수 있고, 표고버섯은 국물 요리, 볶음, 나물 등으로 다양하게 활용 가능해 식단에 자연스럽게 넣기 좋아요.

 

그 외에도 간(소간·닭간), 갈치, 우유, 치즈에도 비타민D가 일정량 들어 있으니 참고하시면 좋겠습니다.

 

이처럼 우리가 일상에서 자주 먹는 식재료로도 충분히 비타민D를 보충할 수 있으니, ‘특별한 영양제 없으면 안 돼’라고 걱정하실 필요는 없어요.

 

 

4. 식단으로 실천하는 비타민D 하루 섭취법

이제 구체적으로 하루 식단에서 어떻게 비타민D를 챙길 수 있을지 살펴볼게요. 무작정 많이 먹는다고 효과가 있는 게 아니라, 균형 있게 식사를 구성하는 게 핵심이에요.

 

가령 아침에 달걀 프라이 하나와 우유 한 잔, 점심에 연어구이 또는 고등어조림, 저녁에는 버섯들깨탕이나 건표고버섯볶음을 곁들이는 식단이라면 하루에 필요한 비타민D를 충분히 채울 수 있어요.

예시 식단

 

이처럼 하루 세끼 중 한두 끼에만 비타민D가 풍부한 식품을 포함시켜도 보충제 없이도 건강하게 채울 수 있는 수준이 되는 거예요.

 

물론 외식이 많거나 식습관이 불규칙하다면 모든 걸 음식으로 채우기 어려운 날도 생기겠죠. 그런 날은 간단한 영양제(400~800IU)를 활용해서 부족한 부분만 보완하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

5. 햇빛 대신 밥상에서, 비타민D 챙기세요

겨울철 부족하기 쉬운 비타민D, 알고 보면 멀리 있지 않아요. 고등어 한 마리, 달걀 하나, 표고버섯 한 접시. 우리가 늘 먹는 식탁 위에서 충분히 채울 수 있는 영양소입니다.

 

특히 햇볕을 쬐기 어려운 날이 많아지는 겨울엔 비타민D 결핍으로 생기는 피로감, 근육통, 골다공증 등의 위험이 더 커질 수 있으니 식단을 통한 꾸준한 보충이 필요합니다. 별다른 준비 없이도 가능한 일상이니까 오늘 저녁 밥상부터 실천해 보셔도 늦지 않아요.

 

건강은 작은 습관에서 시작된다는 말, 비타민D만큼 잘 어울리는 말도 없겠죠? 식탁 위에서 햇살을 만나는 기분으로, 겨울철 면역력과 뼈 건강을 함께 챙겨보세요.