당뇨 환자, 땅콩버터 먹어도 괜찮죠?

건강 간식이 당뇨에는 독? ‘땅콩버터’의 진실부터 확인하세요

 

당뇨 진단을 받고 식단을 조절하게 되면, 매 끼니마다 마주하는 선택이 두려울 수 있습니다. “이건 먹어도 될까?”, “혈당에 영향은 없을까?”, “이왕이면 맛도 있으면 좋겠는데…” 그런 고민 끝에 손에 쥐게 되는 간식 중 하나가 바로 땅콩버터입니다.

 

단백질과 불포화지방산이 풍부하고, 조금만 먹어도 포만감을 주니 다이어트는 물론, 당조절에도 괜찮다는 말에 혹하게 되죠. 하지만 동시에 “버터인데 당뇨 환자가 먹어도 돼?”라는 의문도 들곤 합니다. 땅콩은 괜찮지만 땅콩버터는 다르다는 이야기도 있고, 시판 제품엔 설탕이 많다는 말도 있죠.

 

이번 글에서는 당뇨 환자가 땅콩버터를 먹어도 되는지, 먹는다면 어떤 제품을 골라야 하고 얼마나 먹어야 하는지, 그리고 꼭 주의해야 할 포인트까지 전문가 관점에서 자세히 풀어드립니다.

 

 

1. 땅콩버터, 무조건 피할 식품은 아닙니다

결론부터 말하자면, 땅콩버터는 당뇨 환자에게 ‘금지식품’은 아닙니다. 오히려 제대로 고르고, 적정량만 섭취한다면 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 식품입니다. 그 이유는 땅콩 자체가 혈당지수(GI)가 14로 매우 낮은 식품이기 때문입니다.

 

이는 바나나(51), 쌀밥(83) 등 탄수화물 식품과 비교해 매우 낮은 수치입니다. 혈당지수가 낮다는 것은 섭취 후 혈당을 급격하게 올리지 않는다는 의미이며, 당뇨 환자의 식단 관리에 있어 매우 중요한 요소입니다. 땅콩은 단백질, 식이섬유, 불포화지방산까지 포함하고 있어 포만감을 오래 유지시키고, 식후 혈당 상승을 억제하는 효과도 있습니다.

 

하지만 여기서 중요한 점은 땅콩과 땅콩버터는 ‘비슷하지만 다르다’는 것입니다. 시판되는 많은 땅콩버터 제품은 부드러운 식감을 위해 경화유(트랜스지방), 설탕, 소금 등이 다량 첨가되어 있으며, 일부 제품은 땅콩 함량이 50% 미만인 경우도 있습니다.

 

이러한 첨가물은 혈당 상승보다 더 큰 문제로 지방간, 고지혈증, 심혈관질환의 위험을 높일 수 있습니다. 당뇨 환자의 혈관은 건강한 사람보다 훨씬 더 민감한 상태이기 때문에, 불필요한 포화지방이나 나트륨 섭취는 최대한 줄여야 합니다. 따라서 100% 땅콩만 갈아 만든 제품을 선택하는 것이 가장 중요합니다.

 

 

2. 100% 땅콩버터 고르는 법과 최신 제품 가격 정보

시중에는 건강한 땅콩버터도 꽤 많습니다. 가장 중요한 건 원재료 확인입니다. 라벨을 꼼꼼히 살펴 “볶은 땅콩 100%”, “peanuts only” 등의 문구가 있는지 확인해야 합니다. 반면, 성분표에 ‘정제소금’, ‘설탕’, ‘식물성유지’, ‘경화유’, ‘팜유’ 등의 단어가 포함되어 있다면 가급적 피하는 것이 좋습니다.

 

특히 팜유나 경화유는 포화지방 함량이 높아 당뇨 환자에게 좋지 않은 영향을 미칩니다. 요즘에는 ‘저당’이나 ‘무첨가’라고 표기된 제품이 많지만, 실제 성분표에 당류가 5g 이상 포함된 제품도 있으니 주의가 필요합니다.

 

2025년 3월 기준 네이버 쇼핑 검색 결과에 따르면, 100% 땅콩으로 만든 무첨가 땅콩버터 가격은 다음과 같습니다.

 

  ○ 200~300g 소용량 제품: 약 6,000원 ~ 12,000원

  ○ 500g 중용량 제품: 약 13,000원 ~ 18,000원

  ○ 1kg 대용량 제품: 약 20,000원 ~ 30,000원

 

대표 브랜드로는 국내 ‘정직한 땅콩버터’, ‘이유 있는 땅콩버터’, 해외 제품으로는 미국 ‘아담스(Adams)’, ‘스컹키(Skippy) 내추럴 라인’, 독일 ‘알나투라(Alnatura)’ 등이 있습니다. 가격보다는 성분을 먼저 보고 선택하는 것이 당뇨 환자에게는 가장 중요하다는 점, 잊지 마세요.

 

 

3. 얼마나 먹어야 할까? ‘하루 한 스푼’이 기준입니다

100% 땅콩버터라도 과도하게 섭취하면 칼로리 과잉과 체지방 증가로 이어질 수 있습니다. 특히 당뇨 환자에게 지방 축적은 인슐린 저항성을 높여 병을 악화시키는 요인이 되기 때문에, 양 조절은 필수입니다.

 

전문가들이 권장하는 땅콩버터의 1일 섭취 권장량은 약 10~15g, 즉 ‘한 큰 술’입니다.’입니다. 이 정도 양에는 단백질 약 4g, 식이섬유 약 1g, 불포화지방산이 포함되어 있어 간식이나 식전 요기용으로 충분히 적절한 영양을 제공합니다.

 

이때 중요한 것은 ‘어떻게 먹느냐’입니다. 흰 빵에 발라먹는 방식보다는 통곡물 크래커, 샐러드 드레싱, 셀러리나 오이 같은 채소에 곁들여 먹는 방식이 당조절에 훨씬 유리합니다. 탄수화물+지방 조합보다는 식이섬유+지방 조합이 혈당 스파이크를 막아주기 때문입니다.

 

또한 공복에 먹기보다는 식간이나 간식 대용으로 활용하는 것이 좋고, 식사 후 후식처럼 먹는 것은 피해야 합니다. 주기적으로 먹고 있다면 혈중 지질 수치도 함께 확인하며 섭취 조절을 병행하세요.

 

 

4. ‘무조건 피할 음식’보다 ‘현명한 선택’이 중요합니다

당뇨 환자에게 중요한 것은 특정 음식을 ‘금지’하는 것이 아니라, 좋은 음식을 ‘어떻게, 얼마나’ 먹는지가 핵심입니다. 땅콩버터는 혈당을 급격히 올리지 않는 고영양 식품이지만, 올바른 제품 선택과 적정 섭취량이라는 전제가 반드시 따라야 합니다.

 

무첨가 100% 땅콩버터는 당조절, 식욕 조절, 심혈관 보호 측면에서도 충분히 유익한 간식이 될 수 있습니다. 포장에 적힌 ‘헬시’, ‘내추럴’이라는 문구에 현혹되기보다 성분표를 꼼꼼히 확인하고, 하루 한 스푼의 습관으로 건강한 당 조절 식단을 유지해 보세요.