매일 약 먹지 않고 고혈압 낮추는 방법

혈압이 하루 종일 변동하는 것은 정상입니다. 흥분, 활동, 수면 및 기상은 모두 혈압이 자연스럽게 변하는 상황입니다. 활동이 끝나면 혈압 수치가 정상 범위로 돌아와야 합니다.

 

정상 혈압은 일반적으로 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만으로 정의됩니다. 수축기 혈압은 심장 박동의 혈압을 측정한 것입니다. 이완기 혈압은 심장이 박동 사이에 쉬는 때입니다.

 

아직 고혈압에 대한 치료법은 없지만, 약물 없이도 고혈압을 낮출 방법이 있습니다. 자연적으로 고혈압을 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

◐ 약 먹지 않고 고혈압 낮추는 방법 ◑

 

규칙적으로 운동하기

규칙적인 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 운동은 약 없이 고혈압을 낮출 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 정기적으로 심박수와 호흡수를 높이면 시간이 지남에 따라 심장이 더 강해지고 적은 노력으로 펌프질을 하게 됩니다. 이것은 동맥에 가해지는 압력을 낮추고 혈압을 낮춥니다.

 

실제로 일주일에 150분 이상 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기 등 적당한 운동을 하거나 75분 이상 달리기 등 격렬한 운동을 하면 혈압을 낮추고 심장 건강을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이보다 더 많은 운동을 하면 혈압을 훨씬 더 낮출 수 있습니다.

 

술을 적게 마셔라

술을 마시면 정상적인 혈압을 가진 사람도 혈압이 올라갈 수 있습니다. 일부 연구에서는 낮은 양에서 적당한 양의 알코올이 심장을 보호할 수 있다고 주장하지만, 이런 점은 부작용에 의해 상쇄될 수 있습니다. 알코올 10g을 섭취할 때마다 혈압이 1mmHg 상승할 수 있습니다.

 

적당한 알코올 섭취는 여성의 경우 하루에 최대 한 잔, 남성의 경우 최대 두 잔 이하로 정의됩니다. 30g 이상의 알코올을 마시면 처음에는 혈압이 낮아질 수 있지만 13시간 이상 후에는 수축기 혈압이 3.7mmHg, 이완기 혈압이 2.4mmHg 증가합니다.

 

숙면을 취하세요

혈압은 일반적으로 잠을 잘 때 떨어집니다. 잠을 잘 자지 못하면 혈압에 영향을 줄 수 있습니다. 수면 부족을 경험하는 사람들, 특히 중년의 사람들은 고혈압의 위험이 증가합니다. 한 연구에 의하면 규칙적으로 밤에 7시간 미만, 9시간 이상 잠을 자면 고혈압 비율이 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

마늘을 먹어라

신선한 마늘이나 마늘 추출물은 모두 혈압을 낮추는 데 효과적인 식품입니다. 고혈압이 있는 사람이 마늘이나 마늘 보충제를 먹을 경우 수축기 혈압을 최대 약 5mmHg, 확장기 혈압을 2.5mmHg까지 감소한다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

과체중이라면 체중 감량하기

과체중인 사람의 경우 체중 감량은 심장 건강에 큰 변화를 줄 수 있으며, 고혈압을 상당히 낮출 수 있습니다. 체중의 5%를 감소하면 고혈압을 상당히 낮출 수 있습니다. 약 8kg의 체중감량은 수축기 혈압을 8.5mmHg, 확장기 혈압을 6.5mmHg 낮추는 효과가 있습니다.

 

체중 감량과 운동을 병행하면 훨씬 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 체중을 줄이면 혈관이 확장 및 수축 작업을 더 잘 수행하여 심장의 좌심실이 혈액을 더 쉽게 펌핑할 수 있습니다.

 

금연

금연은 하기 어려울 수 있지만 그만한 가치가 있습니다. 금연은 전신 건강에 좋습니다. 흡연은 즉각적이지만 일시적인 혈압상승과 심박수 증가를 일으킵니다.

 

담배 연기를 한 모금 들이마실 때마다 일시적으로 혈압이 약간 상승합니다. 담배에 포함된 화학물질은 혈관 벽을 손상시키고 염증을 일으키며 동맥을 좁혀 혈압을 높일 수 있습니다. 경화된 동맥은 혈압을 높입니다. 담배에 포함된 화학 물질은 간접흡연 주변에 있더라도 혈관에 영향을 줄 수 있습니다.

 

다크 초콜릿이나 코코아 먹기

많은 약의 다크 초콜릿은 심장에 도움이 되지 않지만, 소량의 다크 초콜릿은 도움이 될 수 있습니다. 다크 초콜릿과 코코아 가루에는 혈관을 확장시키는 식물성 화합물인 플라보노이드가 풍부하기 때문입니다.

 

플라보노이드가 풍부한 코코아는 혈압을 낮추는 것을 포함하여 단기간에 심장 건강의 여러 지표를 개선합니다.  가장 강력한 효과를 위해서는 플라보노이드가 많고 설탕이 첨가되지 않은 무알칼리화 코코아 가루를 사용하세요

 

과도한 스트레스 줄이기

만성 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 만성적으로 스트레스를 받으면 몸은 끊임없이 싸우거나 도피하는 상태에 있게 됩니다. 물리적 수준에서 이는 더 빠른 심박수와 수축된 혈관을 의미합니다.

 

스트레스를 받으면 혈압에 부정적인 영향을 줄 수 있는 술을 마시거나 건강에 해로운 음식을 먹는 것과 같은 다른 행동을 하게 될 가능성이 더 커집니다.

 

음악 감상, 명상, 심호흡, 산책, 독서 등 자신에게 맞는 스트레스 해소 방법을 찾는 것이 중요합니다. 특히 매일 잔잔한 음악을 듣는 것이 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.